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많이 알려진 가정의학과 전문의 박용우가 30년 이상 비만환자들을 진료하면서 터득한 노하우가 스위치온 다이어트 프로그램입니다.
기존에 오랜기간이 걸리지 않고, 단기간 4주 루틴으로 건강하게 살도 빼고, 몸을 바꿔주는 프로그램으로 인기를 끌고 있습니다.
1. 스위치온 다이어트
스우치온 다이어트는 단시간에 몸을 바꿔야 하는 만큼 꼭 지켜야 하는 규칙과 주의사항이 있으니 꼭 숙지 바랍니다.
- 1단계 1~3일 차 (14시간 공복 유지)
본래의 육체로 되돌리는 스위치를 켜는 단계로, 무너져버린 생체리듬을 찾고, 필요한 영양소만 섭취하면서 쌓여있던 노폐물등을 클렌징을 해줍니다.
하루 네 끼 모두 단백질 셰이크만 섭취
- 섭취 허용 식품
양배추, 당근, 두부, 마늘, 양파, 연두부, 오이, 플레인 요구르트, 무, 브로콜리
- 섭취 금기 식품
커피 (카페인), 유제품, 술, 당류, 밀가루
왜 꼭 단백질 셰이크를 먹어야 하는 이유? 스위치온 다이어트는 짧은 단식의 효과로, 근소실을 최소화하는 프로그램
건강한 몸이라면, 탄수화물을 줄이면 에너지원으로 지방을 끌어다 쓰지만 인슐린 저항성이 높은 몸이라면(망가져버린) 지방이 아닌 단백질 즉 근육을 에너지원으로 사용한다.
그렇기에 근손실이 불가피하다. 불리하게 작용하는 것이기 때문에 근손실을 최소화하기 위한 전략으로 소화, 흡수가 잘되는 셰이크의 형태로 2~3시간 간격으로 계속 공급해 주는 것임.
※ 장의 해독을 하기 위해서, 장 내의 환경을 개선을 위해 유산균 섭취 권장 - 프로바이오틱스, 신바이오틱스
힘들기는 하지만, 3일을 버티면 결과는 빠르게 좋아진다.
그런데 너무 힘들다고 느끼시는 분들은 버티지 말고 4일 차부터 시작해도 된다.
스위치온 다이어트 첫날부터 운동을 하면? 빨리 지방을 쓰는 몸으로 바뀐다. 근손실을 줄일 수 있다는 장점!
- 2단계 4~7일 차 (14시간 공복 유지)
하루 네 끼 식사 중 점심 식사만 일반식 섭취
- 섭취 허용 식품
간장, 강황, 고추냉이, 고춧가루, 냉압착 들기름, 녹차, 아보카도, 달걀, 닭고기, 당근, 두부, 마늘, 무, 잡곡밥, 양배추, 버섯류, 브로콜리, 생선류, 생선회, 수육, 식초, 현미밥, 양파, 연두부, 올리브오일, 오이, 플레인 요구르트, 해산물, 해조류, 코코넛 오일, 후추, 허브티
- 섭취 금기 식품
커피 (카페인), 유제품, 술, 당류, 밀가루
조금씩 일반 음식으로 배를 채우는 개념임.
아침과 오후간식, 저녁은 단백질 셰이크 섭취 (일정 간격으로 단백질 공급)
점심 일반식을 저녁으로 바꿔도 되나요? 됩니다. 다만, 자기 전 최소 네 시간 정도의 시간을 둬야 함! (저녁을 단백질 셰이크로 섭취 시-두 시간 정도만)
※ 체지방과 근육량을 체크하는 것이 중요하다.
다이어트 시작 하기 전 바디 체크, 일주일에 한 번씩 바디체크!
간이 체중계 말고 보건소나 헬스장에 비치되어 있는 전문 체지방 검사기기 추천
- 3단계 다이어트 2주 차
하루 네 끼 식사 중에 점심 일반식과 저녁 탄수화물 제한식 섭취 + 24시간 간헐적 단식 진행
전주와 다르게 저녁을 셰이크가 아닌 일반식인데 단백질과 야채 식단으로 섭취
- 섭취 허용 식품
견과류 한 줌, 흰쌀밥, 블랙커피(오전 중 한잔), 콩류
- 섭취 금기 식품
술, 당류, 밀가루
※ 도저히 밥을 안 먹고 버티는 건 어려운 분들은 점심에 반공기, 저녁에 반공기를 먹어도 됩니다.
하지만!! 저녁에 밥을 먹었다면, 무조건 필히 꼭 나가서 30분 이상 걸어야 함!!
그냥 저녁을 단백질 셰이크로 섭취하면 안 되나요? 안됨. 일반식(단백질과 야채)으로 먹어야 함. 이유는? 일반 식사를 통해 포만감을 얻는 것이 익숙해져야 포만감 호르몬이 빠르게 정상으로 돌아옴.
2주 차에는 중요한 포인트! 일주일 중에 하루 내 일정에서 편한 하루를 골라 그날은 14시간 공복을 24시간 공복으로 하는 단식
※ 추천하는 방식 : 점심식사 후 24시간 단식 또는 이른 저녁 식사후 24시간 단식
- 4단계 다이어트 3주 차
하루 네 끼 식사 중에 점심 일반식과 저녁 탄수화물 제한식 섭취 + 24시간 간헐적 단식 주 2회 진행
- 섭취 허용 식품
고구마 1개, 단호박, 바나나 1개, (방울) 토마토, 저지방 소고기, 밤
- 섭취 금기 식품
술, 당류, 밀가루
※ 단식을 연달아하면 안 됩니다.
- 5단계 다이어트 4주 차
하루 네 끼 식사 중에 점심 일반식과 저녁 탄수화물 제한식 섭취 + 24시간 간헐적 단식 주 2-3회 진행
주 3회 단식을 해봅니다. 단식하지 않은 4일 동안 잘 먹어야 하고, 저녁에도 밥 반공기 먹어도 됩니다.
하지만, 무리하지 말고 주 2회만 해도 됩니다.
단백질 보충제 어떤 게 좋아요?
탄수화물 함량이 적고, 당(과당)이 없고, 감미료 같은 인공 첨가물이 적은 제품
※ 인증된 가정의학과 전문의가 만든 단백질 셰이크 구매 하고 싶은 분들은 아래 버튼 클릭 해 주세요!!
2. 꼭 지켜야 하는 규칙
- 섭취 금기 식품 조금이라도 먹지 마세요.
- 당, 밀가루, 술
- 하루에 최소 7시간 이상 수면 해 주세요.
- 수면이 부족하면, 효과도 떨어질뿐더러 근손실이 결과가 나옵니다.
- 일주일에 4-5번은 고강도 운동 힘들게 느껴지게 해 주세요.
- 운동 자극이 부족하면, 체지방이 빠지지 않아요.
3. 핵심
- 건강한 식품(단백질+ 채소) 배부르게 먹으면서 스위치온 다이어트 해주세요.
- 적게 먹으면 기초대사량이 떨어져요. 효과도 없어요.
스위치온 다이어트를 만든 가정의학과 전문의 박용우가 직접 강조한 부분입니다.
이상, 스위치온 다이어트 한방정리였습니다. 도움이 되었으면 합니다. 건강한 몸으로 꼭 성공하시길 바랍니다. 감사합니다.
오늘도 즐거운 하루 보내세요~^ㅡ^
